Pareiza uzturs svara zaudēšanai sāk mūs interesēt brīdī, kad saprotam, ka diētas nepalīdz. Diētas nepalīdz - tas ir fakts. Kāpēc? Atbilde slēpjas tajos aizliegumos un ierobežojumos, kuru ir daudz gan modernās, gan plaši pazīstamās, "gadu gaitā pierādītās" diētās. Pareizai barošanai svara zaudēšanai jābūt daudzveidīgai, veselīgai un barojošai, lai cik dīvaini tas neizklausītos. Šādai barošanai ir vairāki pamatprincipi. Un arī virkne nepareizu priekšstatu, nepareizu vērtējumu, stāsti par fantastiskiem superēdieniem, "kaitīgo pārtikas produktu" melnie saraksti, kā arī stāsti par viņu brīnišķīgo rehabilitāciju.
Pirms sākt sarunu par uzturu, jums jāsaprot, ka pēdējos gados, precīzāk, pēdējo 25-30 gadu laikā, uzturvielu - olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu - līdzsvars ir diezgan novirzījies uz ogļhidrātu komponentu. Tajā pašā laikā jums nav nepieciešams daudz sasprindzināt un aprēķināt - vienkārši dodieties uz jebkuru veikalu un paskatieties uz logiem ar saldumiem. Viņi aizņem gandrīz ceturto daļu no veikala platības! Un pirmais solis, lai pārietu uz pareizu diētu svara zaudēšanai, būs pilnīga cukura noraidīšana ikdienas uzturā. Izklausās biedējoši, vai ne? Vai Tu zini kapēc? Tā kā atkarība no cukura ir līdzīga narkotiku atkarībai.
- Nu sākās . . . - kāds vīlies teiks, - Atkal aizliegumi un ierobežojumi!
Pāris minūtes jūsu uzmanības, un jūs piekritīsit, ka atteikšanās no cukura var būt milzīgs sasniegums ķermeņa veselības uzlabošanā un līdz ar to arī svara zaudēšanā.
Mums, protams, vajag ogļhidrātus. Bet kuras? Mēs visi esam dzirdējuši par ātriem un lēniem ogļhidrātiem. Mums vajag lēnus. Trauki, kas gatavoti no graudaugiem, pilngraudu miltiem, dārzeņiem . . . Augļi un ogas ir pilnas ar ātru ogļhidrātu daudzumu, bet labāk ēst augļus un ogas, nekā iegādāties saldumus konditorejas nodaļās. Daudzi uztura speciālisti ierosina apņēmīgi un pēkšņi atteikties no jebkura veida ogļhidrātiem, samazinot to patēriņu līdz 20-50 g dienā. Šāda strauja pāreja no ierastā uz lietderīgo var izraisīt reiboni, enerģijas zudumu, sliktu garastāvokli un pārliecību, ka tas nav tik noderīgi un ka tas ir pareizs uzturs.
Pareiza uzturs svara zaudēšanai radīs daudz lielāku labumu un prieku, ja pāriet uz to pakāpeniski, konsekventi un nemaldos. Bet vispirms jums ir jāsaprot, kāpēc mūsu ķermenis tik spītīgi pretojas jebkādām izmaiņām, it īpaši cukura daudzuma samazinājumam.
Cukurs patiešām ir mūsu laika posts. Dažiem produktiem, kas mums tiek piedāvāti lielveikalos, trūkst pat tējkarotes cukura. Mēs pat šobrīd nerunājam par saldumiem! Sulas, jogurti, marinādes, mērces, gaļas pusfabrikāti, desas un desas, zivju konservi, ātrās zupas, ātrās nūdeles . . . Saraksts ir gandrīz bezgalīgs! Jo briesmīgāk gaidāmā pāreja uz jauniem uztura principiem - izrādās, ka mums gandrīz nav ko ēst!? Nekrītiet panikā, ir izeja, un tā ir diezgan mierīga.
Pareiza uzturs svara zaudēšanai sākas ar trim posmiem.
Pirmais solis:noņemiet cukuru tīrā veidā. Tēja, kafija, kompoti bez cukura. Mēs atsakāmies no konserviem, ievārījumiem, saldumiem, šokolādēm, cepumiem un citiem tējas dzeršanas priekiem ar draugiem vai darba pārtraukuma laikā. Saldējums, kūkas, pat zema kaloriju zefīri tiek izstumti no mūsu galda! Visi gāzētie dzērieni ir aizliegti. Mēģiniet iztikt bez cukura divas nedēļas, tikai divas nedēļas - jūs būsiet pārsteigts. Tēja, izrādās, garšo atšķirīgi. Arī kafija. Kakao ar pienu, bet bez cukura, uzlādējas labāk nekā jebkurš stimulants. Un ko vajadzētu pasniegt pie tējas? Šajā posmā rieksti (ne sālīti), žāvēti augļi, enerģijas maisījumi ar medu (riekstu un žāvētu augļu maisījums, izvadīts caur gaļas mašīnā, varat pievienot citronu), sviestmaizes ar sviestu (jā, jā! ), Siers un normāla desa, un labāk ar mājās vārītu cūkgaļu, ar ikriem, viegli sālītu lasi utt. Tajā pašā laikā tēja ar visiem šiem labumiem jāiekļauj brokastīs, pusdienās vai vakariņās, un tā nedrīkst būt ierasta uzkoda. Tomēr par uzkodām nedaudz vēlāk.
Otrais solis:Kad ķermenis pāriet no ātriem uz lēniem ogļhidrātiem, ir pienācis laiks likvidēt pārtikas produktus ar augstu glikēmisko indeksu: augstākās kvalitātes kviešu miltus, baltos rīsus un kartupeļus. Tas ir, visas maizītes, klaipi, pīrāgi, no mizotiem rīsiem gatavotas putras, mannas putra, kā arī ikviena iecienītākie mannas pīrāgi un visu veidu kartupeļi no ikdienas pārtikas automātiski tiek pārveidoti par delikatesi. Jā, un zupas arī tagad paliks bez kartupeļiem. Tajā pašā laikā rupjmaize un maizes izstrādājumi, kas izgatavoti no pilngraudu miltiem (bez cukura, atceraties? ), Griķi, kas tvaicēti vai vienkārši uz nakti tiek lietoti ar tīru ūdeni, šķīstošās auzu pārslas, tie ir ļoti labi sajaukti ar fermentētiem piena produktiem, kā arī visiem eksotiskiem vai aizmirsti graudaugi, piemēram, speltas kvinoja. Turklāt no uztura jums jānoņem atklāti saldie augļi - banāni, vīnogas, bumbieri. Ogas šajā sarakstā nav iekļautas to augstā skābes satura dēļ.
Trešais solis:šajā posmā jums vajadzētu atteikties no jebkādiem ogļhidrātiem, atstājot tikai dabiskos ogļhidrātus, kas ir dārzeņu un skābu ogu sastāvdaļa. Tomēr dažreiz pietiek ar pirmajiem diviem soļiem, lai ievērojami samazinātu svaru. Un, ja jūs paralēli izpildīsit vēl dažus nosacījumus, tad jums nebūs jāmeklē jauna diēta sev - jūs pāriet uz pilnīgi jaunu līmeni, kur pareiza uztura ir vispirms, un uz visu mūžu.
Pareiza uzturs svara zaudēšanai ir jāmaina.Tas nozīmē, ka bilancē jāiekļauj ne tikai bēdīgi slavenais BJU (olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti), bet arī vitamīni un mikroelementi. Un, ja ogļhidrāti mums nes enerģiju tīrā, pieejamā formā, tad ķermenim ir daudz grūtāk iegūt šo enerģiju no olbaltumvielām un vēl jo vairāk no taukiem. Bet, kā tas bieži notiek, parasti visnoderīgākais ir tas, ko ir grūti iegūt. Ogļhidrātu kalorijas parasti ir pārmērīgas, to pārstrādei mūsu ķermenis gandrīz nepieliek pūles, tāpēc "cukura kalorijas" tik ātri iekļaujas mājīgos tauku ruļļos.
Olbaltumvielas ir ļoti svarīgi mūsu ķermenim.Olbaltumvielas ir svarīgas visu mūžu: bērnībā tas ir celtniecības materiāls, pieaugušā vecumā tas ir elements, kas palīdz mūsu ķermenim darboties un uzturēt sevi pēc iespējas labāk pēc iespējas ilgāk. Spriediet pats: olbaltumvielas veic aizsargfunkciju, palīdzot antivielu ražošanā, transportā, slavenākais olbaltumvielu hemoglobīns piegādā skābekli katrai šūnai, regulējošs - normāla hormonu ražošana nav iespējama bez olbaltumvielām, motora - visu veidu kustības nodrošina olbaltumvielas miozīns un aktīns, plastmasa - kolagēna proteīns ir atbildīgs par saistaudu stāvokli, ādas izskatu utt. , enerģija - olbaltumvielas piegādā ķermenim enerģiju. Bet, iespējams, viens no svarīgākajiem olbaltumvielu uzdevumiem ir gēnu informācijas saglabāšana un nodošana. Tiek uzskatīts, ka arvien biežāk sastopamā briesmīgā slimība "Alcheimera slimība" ir tieši saistīta ar nepietiekamu olbaltumvielu uzņemšanu (ne tikai ar to, bet otru svarīgāko komponentu nedaudz zemāku).
Cik daudz olbaltumvielu nepieciešams vidējam pieaugušajam? Daudzi uztura speciālisti, ārsti un pareizas uztura atbalstītāji ievēro olbaltumvielu uzņemšanas normas, kuras pirms vairāk nekā simts gadiem secināja vācu zinātnieks Makss Rubners, un šī norma bija 0, 33 g olbaltumvielu uz 1 kg cilvēka svara. Kopš tā laika daudz kas ir mainījies, zinātne ir virzījusies uz priekšu, un nesenie pētījumi ir ļāvuši secināt par ļoti vidējo ātrumu 1, 2 - 2, 0 g uz 1 kg svara. Iespaidīga atšķirība. Turklāt šie 1, 2 - 2, 0 g nav produkta svars, teiksim, gaļas gabals vai pupiņu daļa, bet tīrā olbaltumvielu saturs produktā. Pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu tabula ir pieejama mūsu vietnē. Mūsu vietne ir rakstījusi par olbaltumvielu produktu priekšrocībām vairāk nekā vienu reizi, taču nekad nav sāp atkārtot šīs izplatītās patiesības.
Neskatoties uz vegānu, neapstrādātu ēdienu un veģetāro diētu lielo popularitāti, mums joprojām ir nepieciešami vismaz 50% dzīvnieku olbaltumvielu, lai ķermenis būtu vesels un nebūtu izdzīvošanas stāvoklī. Tās ir olas, piena produkti, zivis un jūras veltes, gaļa un subprodukti. Tieši šiem proteīniem ir pilnīgs aminoskābju komplekts, atšķirībā no augu pārtikas. Lai gan tie ir jāēd, kaut vai tikai tāpēc, ka pareiza uztura būtība ir dažādība!
Ir skaidrs, ka uz mūsu planētas ir maz produktu, kas sastāv no kādas vienas vielas. Gandrīz jebkurš ēdiens ir olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku kombinācija. Un šeit ar pēdējo sastāvdaļu - taukiem - notika, iespējams, lielākais noziedzīgais stāsts uztura zinātnes vēsturē. Vienā "ideālā" brīdī tauki tika pasludināti par veselības ienaidniekiem. Visi ir dzirdējuši šausmu stāstus par holesterīnu, plāksnēm asinsvados un citām šausmām. Un, aplūkojot, kā veikali apskaužamā ātrumā papildina savu sortimentu ar produktiem ar zemu tauku saturu vai pilnīgi ar zemu tauku saturu, jūs sākat šaubīties par patiesu vēlmi mūs barot ar "pareizu", "veselīgu", "dzīvu" pārtiku, jo šeit nav nekā pareizi un noderīgi, ja uzturā nav tauku.
Kāda tad ir tauku funkcija mūsu ķermenī? Jūs teiksiet - palīdziet taukos šķīstošo vitamīnu asimilācijā. Vai tas ir viss? Sākot no skolas dienām no bioloģijas stundām, kāds atcerēsies tauku siltuma apmaiņas funkciju. Tātad vissvarīgākā tauku funkcija organismā ir sufraktanta vielmaiņa, tas ir, vienkāršā izteiksmē nodrošinot skābekļa apmaiņu plaušu alveolās. Tauki izklāj alveolu sienas plānākajā slānī un ļauj mums elpot un . . . dzīvot. Uzreiz nāk prātā manas vecmāmiņas metodes plaušu slimību ārstēšanai: āpša tauki, suņu tauki, zosu tauki, karsts piens un sviests - visur ir tauki gan iekšpusē, gan ārpusē, un tas palīdzēja! Un, starp citu, tas joprojām palīdz, tikai zāles hipoksijas (skābekļa bada) ārstēšanai, kuras tagad tiek pārdotas par savvaļas naudu, faktiski ir tauku emulsija. Vēl viena svarīga tauku funkcija ir membrānu sintēze. Šūnas membrāna sastāv no 70-85% tauku, un membrānas funkcija ir nodrošināt šūnu aizsardzību, to siltumizolāciju un selektīvu caurlaidību (jo ne viss, kas cenšas iekļūt šūnā, tam ir noderīgs un nepieciešams). Mielīna slānis, šis mūsu nervu izolējošais apvalks, ir 70-80% piesātināto tauku. Nav mielīna - saņem Alcheimera slimību, senilu (diezgan daudz jaunāku) sklerozi un demenci. Tauki ir viena no vissvarīgākajām vielām, kas ir būtiska membrānu uzbūvei, mielīna apvalkam, nodrošinot to darbu, kā arī centrālās un perifērās nervu sistēmas darbību. Atcerieties to, izvēloties no 0, 5 līdz 3, 2% tauku piena.
Vēl viena svarīga tauku funkcija ir hormonāla. Tieši tauki ir hormonu sintēzes avoti, un mūsu organismā to ir ļoti daudz. Tie ir augšanas hormoni, olbaltumvielu hormoni, vairogdziedzera hormoni, gremošanas sistēmas hormoni, steroīdu hormoni, virsnieru hormoni, dzimumhormoni utt. Ir skaidrs, ka mazākās aizspriedumi, jebkura hormona nepietiekama ražošana draud ar milzīgiem traucējumiem visa organisma darbā. Pēkšņs melngalvju un pūtītes uzbrukums, visa veida izsitumi uz ādas liecina par zemu androgēnu līmeni. Biežas galvassāpes "bez iemesla" var liecināt par zemu estrogēna līmeni. Pastāvīgs bezmiegs - nepietiekams progesterons. Nogurums, izsīkums un pat izsīkums pat atpūtas laikā var liecināt par vairogdziedzera hormonu ražošanas pārkāpumu. Matu izkrišana ir arī šī traucējuma pazīme. Svara pieaugums var būt saistīts ar augstu estrogēna, kortizola un insulīna hormonu līmeni kopā ar zemu testosterona līmeni. Aizmirstība un uzmanības novēršana ir zema estrogēna un kortizola līmeņa rādītāji. Kā viss ir saistīts!
Tauki ir atbildīgi par siltuma regulēšanu. Tāpēc vīrieši, kuri neievēro diētas, bieži ir karstāki nekā sievietes, kuras vienmēr zaudē svaru. Pastāvīgi sasalstošas rokas un kājas, visticamāk, ir tauku deficīta pazīme, ja tā nav kaut kāda iedzimta īpatnība. Slavenākā tauku funkcija ir šķīst un palīdzēt taukos šķīstošo vitamīnu uzsūkšanā: A, E, D, K. Sēžot ar diētu ar zemu tauku saturu un dzerot vitamīnu kompleksus - tas nav variants, vitamīni vienkārši netiks absorbēti.
Un visbeidzot, visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi - vitamīni, minerālvielas, makro- un mikroelementi. Šīs vielas dažādos daudzumos un kombinācijās atrodamas visos produktos, taču īpaša uzmanība jāpievērš svaigiem dārzeņiem, saknēm, augļiem un ogām. Viens no vērtīgākajiem vitamīniem - C vitamīns - mūsu organismā netiek sintezēts, un to mēs varam iegūt tikai no svaigiem augu produktiem. Mūsu vietne ir aizpildījusi veselu sadaļu par vitamīniem, izlasiet to, tas ir noderīgi! Augu pārtika satur fermentus un flavonoīdus, visu veidu minerālvielas, bez kuriem mēs vienkārši nevaram normāli darboties. Piemēram, kālijs - sirds darbs bez tā tiks traucēts. Magnijs ir atbildīgs par smadzeņu, nervu un hormonālo sistēmu veselību un ir iesaistīts vielmaiņas procesos. Un arī augu produktos ir šķiedra - bez tās gremošanas un peristaltikas procesi ir gandrīz neiespējami!
Pareiza uzturs svara zaudēšanai un ķermeņa uzlabošanai ietver šādus principus:
Ēd ne vairāk kā trīs reizes dienā. Negaidīti, vai ne? Bet kā ir ar 5-6 ēdienreizēm dienā, kas reklamētas daudzos ieteikumos? Šādas daļējas maltītes ir lieliski piemērotas bērniem, sportistiem un smagi slimiem pilsoņiem. Ja neesat nevienā no šīm kategorijām, ēdiet trīs vai pat divas reizes dienā.
Ēd tikai tad, kad jūti izsalkumu, nevis naktī. Brokastis nav obligātas! Ja jums nav vēlēšanās ēst no rīta, pāris stundas vēlāk pārkārtojiet brokastis. Nelieciet sevī ēdienu tikai tāpēc, ka kāds teica, ka brokastis ir vissvarīgākā lieta.
Iemācieties klausīties sevī un izprast atšķirību starp badu un parasto ieradumu kaut ko sajaukt pa vidu. Tālāk sniegtais ieteikums palīdzēs.
Dzert ūdeni. Ne litros, kā dažreiz ieteicams. Nav vārīts. Ideāli pudelēs vai pavasarī. Dzeršanas režīmu ir viegli apkaunot: 2 glāzes remdena (ne auksta un ne verdoša ūdens) no rīta, 1-2 glāzes dienas laikā un 1 vakarā. Dažreiz pietiek dzert ūdeni, lai saprastu, ka tas bija tikai slāpes, nevis izsalkums.
Pierodiet biežāk pirkt visu veidu riekstus un sēklas. Papildus taukiem tajos ir milzīgs daudzums makro un mikroelementu.
Ēd veselu pārtiku. Tas ir, bez taukiem! Biezpiens - 9% tauku, ne mazāk, bet ar skābu krējumu, kafiju ar krējumu, sviesta sviestmaizēm, trekniem sieriem, treknām jūras zivīm, eksotisku avokado, bekonu! Tas nav tipisks šķībs "no uguns līdz ugunij". Protams, visā ir nepieciešams pasākums.
Neaizmirstiet par olbaltumvielām! Bet ne mazāk svarīgi ir tas, ar ko to apvienot. Un šis ieteikums būs pēdējais.
Ēd dārzeņus. Daudz dārzeņu un zaļumu. Svaigi, marinēti, marinēti, tvaicēti, vārīti un pat cepti eļļā! Bet, protams, labāk ir svaigi salāti. Aprēķināt dārzeņu daudzumu nav grūti: garīgi sadaliet šķīvi divās daļās - pusi aizņem dārzeņi, bet otrajā derēs olbaltumvielas, tauki un tas pats atļautais ogļhidrātu minimums.
Pareiza uzturs svara zaudēšanai nav stingras tabulas un receptes. Tā ir apzināta pieeja. Visi šie padomi derēs tikai tad, ja jūs gandrīz pilnībā nesaturat ogļhidrātus. Ja vienā plāksnē apvienojat olbaltumvielas ar ogļhidrātiem (kartupeļu biezeni ar kotleti) vai taukus ar ogļhidrātiem (bekonu ar maizi), jūs esat pabeidzis. Precīzāk, nē, protams, jūs nemirsiet uzreiz. Jūs vienkārši dzīvosiet tālāk, nopūšoties liktenim par katru jauno kilogramu un sūdzoties par netaisnību ("Es burtiski sēžu uz tā paša ūdens, no kurienes nāk tauki??? "). Nav nepieciešams sēdēt uz ūdens, nav jāmoka sevi ar badu, diētiskiem produktiem. Vienkārši sāciet ar trim soļiem un staigājiet, nekur nepagriežoties, uz veselību un skaistumu.